Reguli penru o viata sanatoasa

Reguli pentru a fi sanatosi



Iata cateva reguli pe care ar fi bine sa le respectam pentru a fi sanatosi si normoponderali:


1. Regula micului dejun

Intotdeauna faceti-va timp pentru micul dejun.

Nu ia mai mult de 10 minute, dar ne incarca rezervorul pentru intreaga zi. Este mult adevar in zicala

“ micul dejun ia-l singur, pranzul cu prietenii, iar cina da-o dusmanilor”.

Un mic dejun sanatos trebuie sa cuprinda unul sau doua sandwich-uri cu una doua felii de mezeluri, 2 felii de paine integrala, o frunza de salata sau o bucata de ardei, alaturi de o cana de ceai, cafea sau lapte.

Sunt de preferat mezelurile in care materia prima este parte anatomica (sunca, muschi, pastrama) nu mezeluri din amestecuri tocate (salamuri, parizer).

O alta varianta pot fi cerealele cu lapte sau iaurt, alaturi de o ceasca de cafea sau de ceai.

Sau o omleta/ oua fierte cu lapte, cafea sau ceai.

Variantele sunt multiple si depind de preferintele si necesitatile fiecaruia si de asemenea, se pot adapta nevoilor intregii familii.

2. Mese mici si dese

Daca mancam la intervale scurte de timp “pacalim” organismul.

O cantitate crescuta de alimente la o masa ne face sa crestem in greutate prin cantitatea crescuta de substante pe care o asimilam.

De asemenea, daca mancam mult odata, eventual si repede, determinam distensia stomacului, crescand astfel capacitatea lui de stocare si intretinem un cerc vicios, ajungand sa mancam din ce in ce mai mult cantitativ per masa.

3. Respectati orarul meselor


Cel mai bine este sa avem 5 mese/zi : 3 mese principale si 2 gustari, iar intervalul dintre mese sa nu depaseasca mai mult de 3 ore.

Astfel putem avea micul dejun dimineata la 7-8 am,
gustarea la ora 10-11 am,
pranzul la 13-14 pm, gustarea a doua la 16-17pm
si cina la 19-20 pm.

De preferat gustarile sa fie formate dintr-un fruct, ideal un fruct acrisor, cu continut scazut de calorii.

4. Hidratati-va corect

Apa este foarte importanta pentru organismul nostru, fiind implicata in toate reactiile organismului.

Deci pentru a fi sanatosi si a avea un metabolism optim trebuie sa consumam multa apa.
Ideal 2-3 litri de apa/zi.

Aceasta cantitate de apa “ ne spala” pe interior asa cum noi ne spalam pe dinafara.

Este indicat sa bem apa plata si nu carbogazoasa, pentru ca bulele duc la distensia stomacului, si implicit la necesitatea ingerarii unei cantitati mai mari de alimente ulterior, pentru a ne satura.

Este indicat sa bem ceaiuri si nu sucuri, deoarece contin cantitati crescute de substante antioxidante care ne mentin tineri.

Exista in prezent pe piata o varietate importanta de ceaiuri de plante care ne ajuta in plus la mentinerea unei greutati constante.

Sucurile carbogazoase sunt interzise, dar si sucurile cu un adaos mare de zahar.

5. Fructele este bine sa le mancam intre mese( la gustare) si nu ca desert


Ele aduc o cantitate crescuta de energie, fiind adevarate “bombe energetice”.

Pentru aportul crescut de vitamine si minerale sunt esentiale organismului.

Este de preferat sa le mancam in forma originala, cel mult sub forma de sucuri, mai putin preparate termic, pt ca astfel isi pierd proprietatile.

6. Legumele sunt vitale pentru organism


Au un aport energetic scazut dar o cantitate crescuta de vitamine si antioxidanti, mai ales cele bogate in betacaroten (fructele colorate).

Sunt de preferat seara sub forma cruda sau preparate la abur.

Alaturi de fructe aduc un aport crescut de fibre necesar pentru functionarea normala a colonului.

Studiile de specialitate arata ca persoanele care mananca multe legume si au un tranzit normal sunt protejate impotriva cancerului de colon.

Legumele bogate in fibre sunt morcovii, sfecla, varza de Bruxeles, conopida.
Fructele, legumele, cerealele contin putine grasimi si nu au pic de colesterol..

Este recomandat sa mancam produse bogate in fibre (fibre solubile, cum ar fi pectina si taratele de ovaz) in cantitati de 25-30 grame de fibra dietetica pe zi.

7.” Dulcele” nu trebuie consumat niciodata dupa ora 17


Aduce o cantitate mare de energie pe care organismul nu o poate folosi la acea ora deoarece hormonii care intervin in folosirea lor sunt scazuti in a doua parte a zilei.

Astfel, nefiind folosit de organism, “ dulcele” se transforma in grasimi care se depun.

Este indicat sa mancam “dulce” in prima parte a zilei, inaintea unui efort fizic sau intelectual crescut, glucoza fiind benzina creierului si a muschilor.


8. Alimentele trebuie sa fie cat mai putin preparate, adica trebuiesc consumate fierte, fripte sau la cuptor.

Astfel adaosul de substante oxidante - substante nocive pentru organism, este minim si nu sunt nici foarte concentrate caloric.
Este indicat adaosul de condimente care, in afara faptului ca imbogatesc gustul, aduc si un aport de substante ce ajuta la digestie.

9. Nu infulecati.

Masa trebuie sa fie linistita, fara discutii, fara graba
Sunt suficiente 10-15 minute pentru a manca linistit, cu inghitituri mici, bine mestecate.
Nu mancati in picioare.
Nu mancati in fata televizorului, calculatorului, citind, sau rezolvand o problema la serviciu.
Nu se intampla nimic daca luati 10 minute de pauza.
Atentie la copii! Daca ii invatati sa manance in fata televizorului pentru “a manca bine”, asa vor manca toata viata si cei mai multi vor deveni obezi.


10. Nu rontaiti intre mese


Nu mancati foietaje, fast-food-uri. Sunt adevarate bombe calorice care pe de-o parte se depun, pe de alta parte grasimile pe care le contin in cantitati extrem de mari cresc colesterolul si trigliceridele cu implicatii importante asupra inimii si vaselor de sange.


11. Faceti zilnic efort fizic

- mers pe jos 2-3 km in pas alert,
jogging 20-30 minute, sporturi 45-50 minute.

Daca timpul nu va permite, activitatea fizica sa fie de minim 2-3 ori/saptamana, iar in rest incercati cat mai mult sa mergeti pe jos, sa urcati scarile cu piciorul, nu folositi accensorul sau scarile rulante.

12. In anumite ocazii deosebite nu este obligatoriu sa tineti regimul!

Nu se intampla nimic daca mancati dupa pofta inimii de Craciun, de Revelion sau de ziua dumneavoastra, cu conditia ca in toate celelalte zile ale anului sa respectati regimul de viata impus!

13. Pentru a ne putea hrani sanatos trebuie sa fim foarte informati si precauti

Putem incepe cu citirea etichetele produselor pe care le cumparam.

Trebuie sa recunoastem ca de fiecare data cand cumparam ceva nu ne prea uitam la ceea ce este scris pe ambalaj.

Insa acest lucru trebuie sa se schimbe.

Trebuie sa ne alegem mancarea intr-un mod mai intelept.

Majoritatea produselor contin grasimi saturate sau hidrogenate care pot duce la cresterea colesterolului.
Altele pot contine o cantitate mare de sodiu, care poate duce la cresterea tensiunii arteriale.



14. Evitati cat puteti stresul



Este unul dintre cei mai puternici inamici ai sanatatii. Stresul este , totodata, si cel mai important factor care determina supraalimentatia.

La persoanele stresate, scaderea glicemiei este frecventa, ducand la senzatia de foame, si mai ales la senzatia de “ foame de dulce”, ceea ce duce in timp la diabet si obezitate.

In mod normal, glucidele in exces sunt depozitate sub forma de glicogen in ficat si muschi. In conditii de stress, hormonii produsi (adrenalina, noradrenalina, cortizol, hormon de crestere) determina eliberarea de glucoza din aceste depozite, dar si scaderea utilizarii glucozei de catre tesuturi, rezultatul fiind valori crescute ale glicemiei sangvine.

Factori de stres exista pretutindeni, iar stresul nu ocoleste pe nimeni, dar

“nu conteaza ce ni se intampla, ci cum reactionam la ceea ce ni se intampla”. (Hans Selye, 1936)



Succes

Autor: Dr. Alice Burcea
Medic specialist endocrinolog
MEDCENTER Bucuresti Berceni
021. 331.05.99
www.medcenter.ro

http://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/reguli-pentru-mese-sanatoase_7967

Regula celor 3 opturi

Nu uitaţi de regula celor trei opturi!

La întrebarea ce înseamnă a avea un stil de viaţă sănătos, domnul academician Ovidiu Bojor răspunde prin exemple concrete: „În primul rând, trebuie să respectăm legile naturii, nu să le schimbăm.

Sintetic, este vorba despre respectarea celor trei opturi: opt ore de muncă activă, opt ore de odihnă tot activă şi opt ore de somn.

Primul opt înseamnă, indiferent de activitate, fizică sau intelectuală, concentarea maximă în ceea ce facem, cu mici pauze de relaxare, de cinci minute, indiferent dacă suntem la masa de lucru, în faţa computerului sau pe şantier.

Al doilea opt, odihna activă, nu înseamnă să stăm cu ochii în tavan sau în faţa televizorului, ci să facem ceea ce ne place cel mai mult: plimbări pe jos, cu bicicleta sau pe role, înot, gimnastică aerobică, dans, concerte, teatre, inclusiv treburi gospodăreşti.

Al treilea opt, somnul, trebuie reglat după ceasul biologic al fiecăruia şi corectat după fusul orar atunci când ne deplasăm pe distanţe lungi. Aceasta se realizează cu ajutorul biomelatoninei. Tot aici se încadrează evitarea stresului, evitarea poluării exogene şi mai ales a celei endogene, ce se referă la alimentaţie”.

Şapte paşi pentru o alimentaţie chibzuită

Vom prezenta regulile pe care domnul Ovidiu Bojor le consideră de bază într-o alimentaţie echilibrată şi care fac parte din întregul stil de viaţă sănătos pe care trebuie să-l adoptăm:

1. Alimentaţia să fie cât mai naturală şi mai puţin prelucrată culinar şi industrial;

2. Să nu uităm că în decursul evoluţiei noastre nu am fost şi nu suntem nici carnivori, nici ierbivori, ci omnivori. Cele trei grupe de bază - glucidele, proteinele şi grăsimile - trebuie procurate atât din regnul vegetal, cât şi din cel animal, într-o proporţie bine echilibrată. Copilul, adolescentul până la 18 ani trebuie să consume proteine şi grăsimi animale pentru a se dezvolta fizic şi psihic. Voi da un exemplu: sunt anumite secte ce recomandă un regim pur vegetarian, începând de la înţărcarea copilului şi până la sfârşitul vieţii. S-a constatat că acest mod de alimentaţie în perioada de creştere are ca rezultat copii sau tineri retardaţi mental, intelectual, psihic;

3. Foarte mulţi nu ştiu să mănânce, înfulecă! Este necesar ca primul contact cu alimentul să fie cel vizual, apoi cel gustativ şi în final cel digestiv.

Trebuie mestecat cel puţin de zece ori fiecare aliment, deoarece prima digestie se întâmplă în cavitatea bucală. Am observat că persoanele predispuse la obezitate îngurgitează rapid alimentele, având tot timpul cavitatea bucală plină înainte de a înghiţi. Aceasta se numeşte lăcomie;

4. Sunt recomandabile patru-cinci mese moderate pe zi în loc de una-două săţioase, dintre care cea mai consistentă seara târziu. Micul dejun şi masa a doua trebuie să fie cele principale, iar următoarele, din ce în ce mai uşoare. Voi da exemplul alpiniştilor, care se trezesc devreme, pe la ora 5:00, mănâncă bine, consistent, apoi încep urcuşul, ce presupune un efort fizic considerabil. După o scurtă odihnă, la umbră, mănâncă prânzul la ora 12:00. Accentuez, după o scurtă odihnă, care înainte era o scurtă rugăciune, adică reculegere înainte de masă, nu ca acum, cu ochii în televizor, acasă, sau în zgomotul strident al difuzoarelor date la maximum în restaurantele româneşti;

5. Este greşit şi obiceiul de a bea apă sau sucuri comerciale înainte sau în timpul mesei, deoarece acestea diluează sucurile gastrice atât de necesare unei bune digestii. Înainte de masă, cei care nu suferă de hiperaciditate pot să bea 50 ml de băutură amară din plante, slab alcoolică;

6. Tot înainte de mesele principale se recomandă în alimentaţia mediteraneană, în special în cea franceză, la început o salată de legume crude, apoi felul doi sau trei, iar la sfârşit, după câteva minute, fructele. În felul acesta, leucocitele rămân la un nivel normal;

7. Preventiv sau curativ, în afecţiunile cardiovasculare, diabet, în bolile canceroase, regimul alimentar individualizat trebuie să fie prescris de medicul nutriţionist şi nu din auzite de la vecini, prieteni sau diletanţi în acest domeniu.

„Alimentul să vă fie medicament, medicamentul să vă fie aliment!” (Hipocrate)

ovidiu.bojor@yahoo.com

sursa: http://www.taifasuri.ro/home/sanatate/2123-academician-ovidiu-bojor-legile-naturii-trebuie-respectate-nu-schimbate.html

Secretele tineretii fara batranete .. Vinul rosu

Medicii au găsit secretul îmbătrânirii lente şi frumoase. Acesta se bazează pe controale de prevenţie la medic, o alimentaţie recomandată de nutriţionist şi un creier liniştit.

Totul pleacă de la creier şi de la stomac. Vinul roşu, ceaiul verde şi condimentul curry sunt trei ingrediente ale unei alimentaţii, care ne va face să arătăm trăznet şi la 45 de ani. Am specificat această vârstă căci de la ea, spun specialiştii, trebuie să începem să ne facem griji că organismul ne îmbătrâneşte. Cele trei ingrediente nu trebuie consumate în exces, dar un pahar de vin roşu, patru căni de ceai verde şi o cantitate normală de curry în mâncare, în fiecare zi, sunt antioxidanţi care menţin tinere celulele corpului nostru.

Specialiştii spun însă că o alimentaţie sănătoasă trebuie corelată cu un somn bun - şase-opt ore de repaos într-o cameră fără telefon mobil, fără conexiune wireless la internet, fără radio-deşteptător şi fără televizor.

În plus, nu trebuie să ne stresăm, să ne enervăm sau să ne supărăm. Toate acestea omoară neuronii. Trebuia să mai adăugăm şi faptul că fumatul este extrem de nociv? Îmbătrâneşte pielea, consumă vitaminele E şi C din organism şi intoxică celulele.

Potrivit unui studiu al Fundaţiei Ana Aslan, toţi tinerii intervievaţi, dar şi 87% dintre femeile mature consideră că asigurarea sănătăţii costă mulţi bani. Peste 70% dintre subiecţi consideră şi că o stare de sănătate mulţumitoare este determinată de un nivel mai scăzut al stresului, 60% că secretul stă în controale periodice la medic şi 47%, în a face ceea ce-ţi place. Totuşi, 30% dintre repondenţi nu au fost decât o dată la medic în ultimul an şi 9% nu au fost deloc.

sursa: http://www.realitatea.net/vinul-rosu--ceaiul-verde-si-condimentul-curry---secretele-tineretii-fara-batranete_146296.html